Vatten är något av det viktigaste som finns! Det behövs för alla funktioner i kroppen och finns i alla celler. Vattnet transporterar näring mellan cellerna och tar med sig avfall från dem. Vatten är också en viktig hjälp till att reglera kroppstemperaturen bl.a. genom att vi svettas. Ett nyfött barn består till ca 75% av vatten och för en vuxen är siffran 65%.
Utan mat kan vi överleva i flera dagar men utan vätska klarar vi oss absolut inte lika länge.
Vi får nästan i oss hälften av den mängd vatten vi behöver genom maten vi äter. Resten måste vi få i oss genom dryck. Bästa sättet att få i sig så mycket vatten vi behöver är att dricka vatten till varje måltid och även mellan målen om vi känner oss törstiga.
Ca 30 ml per kg kroppsvikt och dag är en bra riktlinje att sträva mot. Den som tränar behöver självklart mer vatten än den som sitter stilla i ett svalt rum.
Idag har forskare hittat 13 essentiella vitaminer. Att de är essentiella betyder att vi måste få i oss dem på något sätt regelbundet.
Vitaminer kan vara fettlösliga eller vattenlösliga. Det finns 4 fettlösliga; A, D, E och K, dessa finns t.ex. i olika feta livsmedel som ost, oljor och fet fisk. 9 vitaminer är vattenlösliga; C och 8 olika B-vitaminer, C-vitaminer hittar du i frukt och grönt och B-vitaminer i kött och fågel.
Vi behöver vitaminer för att kroppen ska kunna stå emot oika infektioner, de hjälper oss också att se i mörker och mycket annat. De fettlösliga vitaminerna kan lagras i kroppen en längre tid medan de vattenlösliga bör fyllas på genom livsmedel eller annan vitaminkälla varje dag.
Mineraler är något vi inte behöver mycket av men det har ändå väldigt stor betydelse för vår hälsa. De fyller många viktiga funktioner i kroppen. Mineralämnen är viktiga för bl.a. benstommen, blodet, tänderna och musklernas reflexer.
Järn, zink och kalcium är exempel på viktiga mineraler som vi måste få i oss. Järn och zink finns t.ex. i kött, röd paprika och baljväxter, kalcium finns i mjölk och ost mm.
Kolhydrater är vår viktigaste energikälla. När vi får i oss kolhydrater så omvandlas de till ämnet glukos som är det som cellen kan få ut energi av. Kolhydrater bör vara 50-60% av det dagliga energintaget för den som inte idrottar och har energibehov runt 2000 kilokalorier per dygn. Det motsvarar 250-300g kolhydrater per dag. 100 gram av detta går till hjärnan.
För idrottare pratar man sällan om hur många procent av dagens energiintag som bör bestå av kolhydrater man, anger det hellre i gram/kilo och dag.
Brist på kolhydrater leder bl.a. till att man blir trött under långvarig träning och att man har svårt att fokusera. Kolhydrater i vissa former kan lagras i vår lever samt i våra muskler.
Hur snabbt kolydrater tas upp av kroppen beror främst på tre saker:
- hur kolhydraterna är uppbyggda,
- i vilken form de finns i livsmedlet,
- om de har utsatts för värme eller inte.
Kolhydrater kan intas t.ex. i form av hela spannmålskorn eller i form av mjöl, de kan också vara uppvärmda eller råa. För att bestämma om en kolhydratkälla ska räknas till gruppen med snabba eller långsamma kolhydrater brukar man mäta hur snabbt och länge blodsockernivån påverkas efter man har ätit det.
Snabba kolhydrater är de som får blodsockernivån att stiga snabbt och även sjunka snabbt därefter. Exempel på snabba kolhydrater är socker och vetemjöl. Mycket socker i flytande form t.ex. söta drycker så som läsk och saft, är typiskt sånt som får dig att gå upp i vikt, på grund av att du får i dig mycket kalorier utan att känna dig mätt, och du äter vanlig mat för att inte gå hungrig.
Långsamma kolhydrater påverkar kroppens energinivå långsamt och håller nivån stabil en längre tid. Exempel på långsamma kolhydrater är gryn, ris, pasta och bröd med en stor andel hela korn (fullkorn).
Det sägs att det inte är bra att inta kolhydrater inom 30 minuter inna träning. Skälet är att när man tar in kolhydrater så utsöndras insulin och sänker blodsockret, detta kan leda till försämrad prestation. Stor andel av blodet i kroppen befinner sig då i magen för att bryta ner maten, mindre blod går till musklerna, de får mindre syre och man orkar inte träna i högt tempo.
Fett är en av kroppens viktigaste energikällor, det är livsnödvändigt för oss.
Ju mjukare ett fett är i rumstemperatur desto mer omättade fetter innehåller det. Detta är en tumregel som oftast stämmer. Omättade fetter är vetenskapligt bevisat nyttigare än mättade fetter. Omättade fetter kan delas upp i:
Fleromättade fetter:
Omega-3, omega-6 (de viktigaste fleromättade), finns t.ex. i fet fisk, sill, makrill och lax. Raps-, solros-, linfrö- och majsolja, sesamfrö, valnötter och linfrö.
Enkelomättade fetter:
Olivolja, oliver, rapsolja, mandel, cashew-, jord- och hasselnötter. Även kyckling och avokado.
Exempel på mättade fetter:
Animaliska livsmedel och vegetabiliska oljor. Finns i fet mjölk/fil, smör, ost, bacon, korv, choklad kokos- och palmolja.
För den som idrottar är det nödvändigt att 25-35% av det dagliga energiintaget består av fett. Det är olika från person till person hur stor del av kosten som behöver bestå av fett. För att ta reda på hur det är för dig själv så är det bästa testa dig fram.
Fett behövs för att kroppen ska kunna ta upp vitamin A, D, E och K, som är 4 av de essentiella fetterna som kroppen inte kan tillverka själv. Fett ger kroppen energi i koncentrerad form och det kan också lagras som energireserv.
Fett skyddar inre organ och hjälper oss att hålla värmen.
Fett behövs för att bygga upp och reparera celler och att tillverka hormoner.
Mättat fett kan öka mängden kolesterol i blodet, orsaka högt blodtryck och andra allvarliga sjukdomar. Enkel/fleromättade fetter kan minska mängden skadligt kolesterol i blodet och motverka dessa sjukdomar.
Protein är byggsten för blod, muskler och andra celler. Det är också viktigt för imunförsvaret och bildandet av enzymer i kroppen. De byggs upp av aminosyror, vissa av aminosyrorna kan kroppen tillverka själv, men vissa är esentiella och vi måste få i oss dem via kosten.
Proteiner från animaliska livsmedel har högst kvalitet och är effektivast för att bygga upp muskler hos människor. Det kommer från bl.a. kött, ägg och mjölkprodukter. Mjölk är det som stimulerar nybildning av muskelprotein bäst. För den som är laktosintolerant är kött ett alternativ, det är dock inte lika effektivt som mjölk.
Såhär mycket protein behöver du..
1,2-1,8 gram protein/kg
(1,8 gram protein/kg innebär 100 gram protein för en idrottare som väger 55kg, 150 gram protein/kg för en idrottare som väger 85kg)
Den här mängden är enkel att komma upp i om man äter en varierad kost. Dock är det svårare för den som är vegetarian eller bantar.
Det effektivaste för muskeltillväxten är att inta protein i samband med träning och inte bara vid huvudmålen. Det är de esentiella animosyrorna som främst svarar för muskeluppbyggandet, de finns i t.ex. mjölk, ägg och sojaprotein.
10 gram esentiella aminosyror finns tex. I 100 gram fisk, 2 stora ägg eller ca. 6 deciliter mjölk.
