aktivmat.blogg.se -

Banansmoothie

En smoothie får frukosten eller mellanmålet att kännas mycket lyxigare!

Jag var på ett café och åt frukost förra veckan och fick en banansmoothie som var hur god som helst och bestämde direkt att en sån ska upp på bloggen. Så här kommer min variant:

För 2 små glas:

1 banan

1,5 dl naturell yoghurt

knappt 2 msk russin

Mixa i någon minut i en mixer, häll upp och smaska i er!

(Om smothien dricks som återhämtningsmål eller mellanmål i samband med träning bör man använda sig av lättyoghurt, men till frukost går det bra med valfri fetthalt. Läs här varför.)

2013-03-30 Allmänt Kommentarer (0)

Sallad med frästa grönsaker

En sallad går ju som sagt att kombinera på extremt många olika sätt, man lägger i vad man gillar helt enkelt. Den här åts ca 2,5 timmar innan match och var perfekt som matlåda och matchuppladdning.

I den här salladen är det inte bara råa grönsaker, det är också broccoli, zucchini och tomat fräst i lite rapsolja i stekpannan. Hur gott som helst!

Andra goda ingredienser i den här salladen är:

avokado
paprika
bladspenat
machésallad
lufttorkad skinka
fullkornspasta
plommontomater
solroskärnor
några osttärningar

Det behövs ingen dressing alls till den här salladen, den blev väldigt saftig och god iallafall. Enjoy!

2013-03-30 Allmänt Kommentarer (0)

Ett av våra recept på prov

På den sista matchdagen för sässongen gjorde Frida, Mathilda och Martina mat tillsammans för att se om den var lika bra för alla innan match. Det blev den riktigt goda tortellilnisalladen. Alla tre åt så vi blev ordentligt mätta lika lång tid (2h 40 min) innan matchstart och sen behövde vi inte äta något mer innan den började.

Vi varierade salladen lite genom att bara ta två paprikor och så tog vi rökt skinka och kalkon i stället för lufttorkad skinka. Väldigt gott och väldigt mättande! (Vi orkade inte äta upp riktigt allt, inte så konstigt eftersom receptet är för 4 personer).

Foto: Sanna Hellman

2013-03-30 Vår volleybollkost Kommentarer (0)

Bananpannkakor

Ingredienser:

1 banan

2 ägg

Tillbehör:

Naturell lättkvarg

Färska bär

Kokos

Mosa bananen och rör ihop med äggen eller mixa ihop allt med en stavmixer. Stek som små plättar på medelhög/låg värme tills de får den färgen du gillar. Klart!!

2013-03-21 Allmänt Kommentarer (0)

Morot- och rågscones

Förvånansvärt goda frukostscones med massa goda och nyttiga ingredienser.

(Serveringsförslag: Pesto och tomat, eller skinka och gurka)

Ugn 250°, 10 minuter

Ingredienser:

3 dl rågsikt

1 dl havregryn

2 tsk bakpulver

½ tsk salt

1 finriven morot

drygt 1 dl delade valnötter

2 dl naturell yoghurt

½ dl rapsolja

Gör så här:

Blanda rågsikt, havregryn, salt och bakpulver i en bakbunke. fördela den rivna moroten och valnötterna jämnt i mjölblandningen, tillsätt sedan yoghurt och olja. Knåda ihop till en jämn smet och klicka upp den i två delar på en plåt med bakplåtspapper. Skär ett kors över sconesen och nagga med en gaffel. Grädda i mitten av ugnen i ca 10 minuter till de har fått en fin gyllerbrun färg.

2013-03-16 Allmänt Kommentarer (1)

Yoghurtbröd

Det här brödet är väldigt enkelt att göra och extremt gott! Går att variera med vilka gryn, frön och nötter man har hemma!

Ugn 200°, ca 55 minuter.

Ingredienser för 1 bröd:

2 dl fiberhavregryn

3 dl grahamsmjöl

1,5 dl dinkelmjöl eller vetemjöl

1/4 dl linfrön

1 tsk salt

drygt 1/2 dl russin

1 dl solroskärnor

knappt 1 dl grovhackad mandel

4 tsk bakpulver

1/2 dl rågkross (blötlagd ca 20 minuter i hett vatten)

ca 4 dl naturell yoghurt

ev. 2 msk valfri sylt eller marmelad

Pumpakärnor eller andrafrön till botten av bakformen

Gör så här:

Sätt på ugnen. Blanda först alla torra ingredienser i en bakbunke, rör sedan ner yoghurten och eventuellt sylten. Smörj en avlång bakform, täck bottnen med pumpakärnor och häll i degen. Grädda brödet i nedre delen av ugnen ca 55 minuter.

Tada! Ett utsökt bröd till frukost eller förmiddagsfika!

2013-03-15 Allmänt Kommentarer (0)

Banan- och apelsinsmoothie

En smoothie går att göra på väldigt många olika sätt och anpassas till om den ska drickas till frukost eller till efter träningen. Den här smoothien passar bra till både och, men om den dricks till frukost bör man äta någon smörgås till eller tillsätta t.ex. havregryn.

Ingredienser:

1 liten banan

1/2 apelsin, eller ca 1/2 dl valfri färskprässad fruktjuice

1/2 lättkvarg

drygt 1/2 dl naturell yoghurt

1 dl blandade frysta bär, t.ex. hallon, vinbär, jordgubbar, blåbär.

Mixa allt med en mixer och servera medan smoothien fortfarande är kall.

2013-03-14 Allmänt Kommentarer (0)

Lök- och tomatomelett

En god och enkel omelett, gjord på ingredienser som fanns hemma i kylskåpet. Passar bra till frukost tillsammans med någon smörgås.

För en person:

2 ägg
1/4 gul lök

1 tomat

2 msk vatten

salt

peppar

oregano

Gör så här:

Hacka löken och halva tomaten i små bitar. Blanda ihop dem med äggen, vattnet och kryddorna. Sätt på en stekpanna på hög värme, droppa i lite olja och låt det bli varmt. Häll nu i äggblandningen och sänk värmen. Låt omeletten stå på ganska svag värme tills den är genomstekt, vik då ihop den och lägg upp på tallriken tillsammans med andra halvan av tomaten och andra valfria grönsaker. Jag hällde även på lite balsamvinäger och strödde över några solroskärnor.

2013-03-13 Allmänt Kommentarer (0)

Patricia "Pyri" Badh, Leg. Dietist och Idrottsnutritionsrådgivare

Idag träffade vi Patricia Badh, eller ”Pyri” som hon också kallas, och fick massa tips och mycket ny kunskap om kost, träning och hälsa. Pyri är 1 av 20 godkända idrottsnutritionsrådgivare i Sverige.( http://www.svenskidrottsnutrition.se ). En dietist, som Pyri är utbildad till, blir man efter 3-4 års studier på högskola. Pyri själv har specialiserat sin utbildning lite så att hon är inriktad på olika typer av idrotter.

Pyri är egen företagare i Falköping. Hon gör allt från att föreläsa om kost och hälsa, hålla i utbildningar inom näringslära till att erbjuda personliga kostrådgivningar där syftet kan vara t.ex. att man vill gå ned i vikt på ett hållbart sätt, till vad man ska äta för att få ut maximalt av sin träning.

Vi kan starkt rekommendera att ni tar kontakt med Pyri om ni vill få bättre koll på vad just ni behöver äta för att nå era personliga mål. Det är också en bra idé att anlita henne till att föreläsa er förening inom ämnet. Det finns så otroligt mycket vi inte vet, med Pyris hjälp kan ni få bättre koll på vad ni ska få i er och varför.

Här är en länk till hennes hemsida som vi utan tvekan tycker att ni kan ta en titt på!

2013-03-13 Allmänt Kommentarer (0)

Återhämtning

När vi pratade med Pyri (läs om henne här) insåg vi hur viktigt det faktiskt kan vara med återhämtningsmål och mellanmål om man tränar väldigt mycket. Vi insåg också att det inte alls är lika nödvändigt om man tränar sällan som motionär, och då bara för att hålla sig form.

Idrottare på hög nivå:

För den som tränar så pass mycket som 15 timmar i veckan eller mer, är det viktigt för kroppen att återhämta sig snabbt efter träning. Det är efter träning som muskler byggs upp och då måste det finnas något att bygga upp dem med. Om vi inte får i oss snabba kolhydrater och protein inom 30 minuter efter träning så riskerar man inte bara att vara sämre laddad till nästa pass utan också att muskelnedbrytningen överstiger muskeluppbyggnaden.

Ett återhämtningsmål bör vara rikt på snabba kolhydrater och protein men det bör dock vara fettsnålt eftersom att fett gör att upptaget av protein och kolhydrater går långsammare och det tar längre tid för proteinerna och kolhydraterna att komma ut till musklerna. Tänk också på att återhämtningsmålet är ett viktigt tillfälle att tillföra nödvändiga vitaminer och mineraler. Därför är det bra att oftast basera återhämtningsmålen på ”vanliga livsmedel” snarare än på kosttillskott som sportdrycker och proteinpulver.

Motionärer:

Den som tränar någon timme ca 3 gånger i veckan är inte i samma behov av snabb återhämtning som den som idrottar på hög nivå. Motionären har flera dagar på sig att återhämta sig och kan snarare lägga på sig extra kilon om den äter ett extra återhämtningsmål efter träningarna. Däremot tipsade Pyri om att man kan planera att lägga träningspassen i samband med det dagliga mellanmålet, för bästa resultat.

”Lägg inte till extra mat om du tränar för att hålla formen, utan planera in att träna i samband med mellanmålet” – Patricia ”Pyri” Badh

2013-03-13 Allmänt Kommentarer (0)

Blåbärsbomb

En smoothie som går nabbt att göra och är enkel att variera. Som bäst runt träningen tack vare sötman i vaniljyoghurten, om man vill ha den till frukost kan man byta vaniljyoghurten mot någon naturell mjölkprodukt och även tillsätta t.ex. havregryn eller frön för att få den lite mer mättande.

1 dl frysta blåbär

1/2 dl frysta hallon

1 mogen banan

1 dl naturell lättkesella

1 dl lätt vaniljyoghurt

Om man vill kan man lägga i lite isbitar (tänk bara på att mixern ska klara av det)

Mixa ihop allting med en mixer och servera kall.

2013-03-13 Allmänt Kommentarer (0)

Pizzabullar

Lätt att ta med sig och super gott både kalla och varma.

Bra mellanmål att ta med och mättar super bra om man skulle behöva äta något snabbt och bullarna är nyttiga.

Ingredienser:

50 g jäst
2 msk olivolja
5 dl ljummet vatten
2 tsk salt
3 dl dinkelmjöl

2,5 dlgrahamsmjöl
4 dl ljust lantbrödmjöl
4-5 dl vetemjöl special

Fyllning:

2 dl krossade tomater

Ost

Sen i övrigt kan du fylla dina pizzabullar med vad du vill. Här är några förslag:

Skinka
Bacon
Svamp
Gullök
Kebabkött
Köttfärs

Gör så här:

Smula ned jästen i en bunke tillsätt det ljuma vattnet och vispa så det löser sig. Tillsätt övriga ingredienser och arbeta ihop till en smidig deg. Låt jäsa i 30 min. Dela degen i 2 och kavla ut dem. Smeta sedan ut de krossade tomaterna över degen. Lägg på övrig fyllningen. Rulla ihop och skär i ungerfär 20 bitar. Lägg de icke klara bullarna i formar och låt jäsa under bakduk i 30 min. Lägg på ost ovanpå. Grädda i 250 grader i 8-10 min. Låt svalna.

2013-03-13 Allmänt Kommentarer (0)

Müsli

Lätt att göra och supergott. Går att variera i all oändlighet om man vill.

Färdig vikt: ca. 600 gram

Sätt ugnen på 200 grader!
Blanda:
3dl havregryn
2 dl rågflingor
2 dl dinkelflingor
1 dl boveteflingor
0,5 dl kokosflingor
0,5 dl linfrö
0,5 dl skalade sesamfrön
50 gram valnötter (hackas grovt - en hel valnöt delas i max 4 delar)
50 gram sötmandel med skal (delas i halvor)
50 gram hasselnötter (delas i halvor)
50 gram pinjenötter (om man vill "lyxa"till det)

Blanda ordentligt:
2 msk rapsolja
0,5 dl flytande honung
1,5 dl vatten

Blanda nu allt i en bunke, allt ska bli fuktigt!

Lägg i en braspanna och in i mitten av ugnen i 20-25 min.

"Vänd runt" müslin 2 ggr efter 7-8 min.
Låt svalna.

Blanda sedan i valfri frukt, tex russin, äpple, blåbär, hallon, torkad aprikos, torkad banan.

2013-03-13 Allmänt Kommentarer (0)

Nyttigare scones

Ett super gott och enkelt men ändå nyttigt recept. Funkar jätte bra som både mellanmål och frukost.

3 dl vetemjöl

1 msk krossade linfrö

1 msk havrekli

2 tsk bakpulver

1 krm salt

50 gram smör

250 gram Keso (cottage cheese)

Sätt ugnen på 250 grader. Blanda vetemjöl, linfrö, havrekli, bakpulver och salt i en bunke. Skär smöret i små bitar och finfördela de i mjölblandningen. Tillsätt cottage cheese. Arbeta snabbt ihop till en jämn deg. Dela degen i 4 bitar och forma till runda platta bullar. Gräddas mitt i ugnen cirka 15 minuter.

2013-03-13 Allmänt Kommentarer (0)

Tortellini med grönsaker och parmaskinka

Den här rätten är perfekt som matlåda. Man kan blanda i vilka grönsaker man vill, jag använde mig av det som fanns hemma!

För 4 personer.

Recept:

2 paket ostfylld tortellini á 250 g

3 medelstora paprikor i olika färger

20 körsbärstomater

basilika, grovhackad från en kruka

1,5 dl olivolja

saft från en pressad citron

2 vitlöksklyftor, pressade

ca 20-30 skivor lufttorkad skinka

Koka tortellinin enlig beskrivningen på förpackningen. Blanda under tiden ihop olivolja, citronsaft, basilika och den pressade vitlöken i en liten skål. Häll av vattnet från tortellinin och blanda ner vätskeblandningen.

Hacka paprikan grovt och dela tomaterna på mitten. Blanda samman allt i en skål utom skinkan. Låt detta stå och dra i minst en halvtimme.

Lägg upp blandningen på ett stort fat, rulla ihop skinkbitarna och fördela dem över fatet.

2013-03-13 Allmänt Kommentarer (0)

Sallad

Sallad, det är snabbt och enkelt och man kan själv kombinera vad man vill ha och tycker om

2013-03-13 Allmänt Kommentarer (0)

Snabb minipizza

Ett enkel och snabbt och lätt mättande mellanmål som är supergott!

1 Fullkorns tortilla

1 msk tomatpuré

0,5 msk grönpesto

0,5 tomat

Skinka

Ost

Färsk basilika

Pensla på tomatpurén och peston på tortillian och lägg på den hackade tomaten. Lägg sedan på skinka och ost. Ät gärna med lite färsk basilika, det förstärker smaken.

2013-03-13 Allmänt Kommentarer (0)

Hasselnötsbollar

Jag tyckte att fruktnötbollarna jag gjorde för någon vecka sedan var perfekta att ha med till turnering så jag ville göra liknande energibollar igen. Den här gången ville jag ta av det jag hade hemma, därav ett nytt recept:

Ingredienser:

Hasselnötter
Solroskärnor
Torkade plommon
Russin
Linfrön
Kokos att rulla i

Eftersom jag improviserade med ingredienserna så har jag inga exakta mått. Jag använde hela linfrön vilka inte delades när jag mixade ihop allt. Till nästa gång skulle jag nog välja krossade linfrön, det blir inte så mycket bitar i bollarna och man får dessutom ut näringsämnena som finns i själva linfröt.
(Linfrön innehåller bl.a. mycket protein, fibrer, mineraler och fettet omega-3 vilket är ett bra fett för kroppen. Men de innehåller också ett giftigt ämne, det är därför man max bör få i sig 2 msk linfrön om dagen, detta gäller krossade linfrön)

Om någon får för sig att prova att göra energibollar så som jag har gjort så måste jag säga attfruktnötbollarna var mycket godare, prova dem! Jag har ingen bild på hasselnötsbollarna för de ser exakt ut som fruktnötbollarna, kolla in dem!

2013-03-13 Allmänt Kommentarer (0)

Frukostscones

Vi som tycker om scones, ville göra några som är lite nyttigare än de klassiska. Därför provade vi att blanda lite olika mjölsorter, vilket blev supergott!!

Receptet är för 2 personer. Ugn 250 grader. 10 minuter.

1,5 dl mjölk

50 g smör

1 dl vetemjöl

1,5 dl grahamsmjöl

1,5 dl dinkelmjöl

2 tsk bakpulver

½ tsk salt

Blanda ihop mjöl, salt och bakpulver i en bunke. Dela smöret i mindre bitar och finfördela det i mjölblandningen. Blanda försiktigt ner mjölken tills det blir en deg och dela i två delar. Tryck ut degarna på bakplåtspapper, skär ett kors på dem och nagga med en gaffel. Grädda mitt i ugnen 10 minuter i 200 grader. Servera sconsen nybakade och varma med t.ex. smör, ost och gurka, eller varför inte med grön pesto, tomatoch en skinkbit?

2013-03-12 Allmänt Kommentarer (0)

Räk- och Kräftpaj

En riktigt god paj som omväxling till pastasallad att ta med sig som matlåda. Funkar absolut lika bra att äta kall som varm. Enjoy!!

Receptet är för 4 personer.

Starta med pajskalet:

2,5 dl vetemjöl

2 dl grahamsmjöl

0,75 dl vatten

Knåda ihop alla ingridienserna snabbt. Låt vila 20-25 min i kylen. Tryck ut degen i formen, ända ut i kanterna. Nagga med en gaffel. Förgrädda pajskalet 10-15 min i 200 grader.

Fyllning:

1 purjolök

3 vitlöksklyftor

Olivolja

300 gr räkor

200 gr kräftor

2 ägg

3 dl mjölk

1 dl matlagningsgrädde

1 msk citronpeppar

Dill

Gurkmeja

Hacka purjolöken och vitlöken fint och stek i olivoljan med lökarna skall INTE ta färg. Lägg i skaldjuren i stekpannan också och låt dem bli lite varma i 2-3 minuter. Lägg lök- och skaldjursblandningen i pajskalet. Vispa ihop ägg, grädde, mjölk och peppar. Häll över pajskalet och lök- och skaldjursblandningen. Strö över lite dill och gurkmeja. Grädda i mitten av ugnen i 35-40 minuter på 200 grader.

2013-03-12 Allmänt Kommentarer (0)

Enhiladas

Favoritrecept bland många i vår egen version. Passar både till fest och till vardags!

Recept för 4-5 personer. Ugn 200 grader, 20 minuter.

400g blandfärs

1 stor gul lök

1 påse cheddardip

1 påse (40g) tacokrydda

Stek köttfärsen enligt instruktionerna till tacokryddan. Bryn löken och blanda ner den tillsammans med cheddardipen i köttfärsen. Dela upp köttfärsen i 8 högar och föredal på varsitt mjukt corn tortilla (fungerar givetvis med alla mjuka tortilla, men vi satsade på att få det lite nyttigare än vad det hade blivit med original-tortilla). Rulla ihop bröden med köttblandningen i och lägg bredvid varandra i en ugnsform.

Nu till garneringen:

3 dl köttbuljong

2 dl lätt creme fraiche

2 msk tomatpuré

2 st vitlöksklyftor

oregano

paprikapulver

2 stora hackade tomater

riven ost

Koka ihop alla ingredienserna utom osten och tomaterna och häll sedan över rullarna i formen. Strö över de hackade tomaterna och osten, så mycket som du vill ha. Gratinera i ugnen 20 minuter i 200 grader. Servera med en fräsch sallad.

Detta recept innehåller 4644 kalorier. Därför, om ni är 4 som delar så får du i dig 1161 kalorier!

2013-03-12 Allmänt Kommentarer (0)

Fruktnötbollar

Ingredienser:

½ påse Ica Basic blandfrukt (mestadels aprikoser och torkade plommon, påsen innehåller 250g frukt)
1 dl (rågad) caschewnötter
3/4 dl solroskärnor
½ dl pumpakärnor
1 dl russin
½ dl vatten
Kokos att rulla de färdiga bollarna i

Gör så här:
Börja med att mixa alla nötter och kärnor så att det blir ungefär som ett pulver beroende på om du vill ha nötbitar i de färdiga bollarna. Lägg i torkad frukt, lite i taget och mixa allt tills det inte finns några stora fruktbitar kvar. Tillsätt vatten när det känns som det behövs.
När allt är blandat så är det bara att rulla ihop smeten till små bollar och rulla dem i kokos.

Kommentar:
Jag tycker de var hur goda som helst!! De är perfekta mellanmål som ger energi och man känner sig inte övermätt av dem. Jag improviserade bara när jag valde ingredienser, så det är bara att ta lite vad man gillar tror jag! Jag lät några kompisar smaka och de tyckte om dem mycket de med!

2013-03-12 Allmänt Kommentarer (0)

Kassler Bombay

Gott och lätt lagat. På bilden är det matvete vilket passar super bra till.

Antal portioner: 4

Ingredienser:

600-700 gram kassler
1 purjolök
1 röd paprika
1 burk ananasringar
1 burk mandariner
2 dl minimat
2 dl mini crème fraiche
2 dl sweet chilisås (eller vanlig chilisås)
3/4-1 msk curry
100 gr jordnötter

Skiva och strimla kasslern tunnt.
Lägg kasslern i en stor form.
Strimla purjolök och paprika.
Blanda purjolöken och kasslern.
Lägg sedan ananas, mandariner samt paprikan ovanpå.
Blanda crème fraiche, matlagningsgrädde, curry och chilisås.
Häll över blandningen och sätt in i ugnen 200 grader i 30-40 min.
Strö över jordnötterna. (Inte med på bilden)
Servera med ris eller matvete och sallad till.

2013-03-12 Allmänt Kommentarer (0)

Fröknäcke

Nyttigt knäckebröd som funkar med eller utan pålägg, supergoda!

Receptet är till 2 plåtar. Ugn 150 grader, ca 55 minuter.

Ingredienser:

4 dl dinkelmjöl

2 dl solroskärnor

2 dl sesamfrön

1 dl linfrön

2 msk havrekli

3-4 tsk flingsalt

1 dl rapsolja

4 dl hett vatten

Blanda alla torra ingredienser i en bunke. Tillsätt först oljan, rör om, och tillsätt sedan det heta vattnet. Dela degen i två bitar, smeta ut den på varsin plåt med bakplåtspapper.

Resultatet

Här är de flesta ingredienserna du behöver!

2013-03-12 Allmänt Kommentarer (0)

Kesoplättar

Enkla och snabblagade plättar som är rätt nyttiga och lägger sig inte som en klump i magen + att dem är godare än vad man tror SUPER GODA

2 ägg

1 liten burk keso

2 msk dinkelmjöl

lite salt

samt lite vaniljsocker och bakpulver

Vispa upp äggen och tillsätt de övriga ingredienserna. Klicka ut små plättar i stekpannan eller plättjärn. Stek plättarna i lite olja. Stek plättarna på båda sidorna tills de fått lite fin färg cirka 3 min på varje sida.

2013-03-12 Allmänt Kommentarer (0)

Fläskfilé (eller kyckling) med soltorkade tomater

Gott och lätt att laga. Fungerar alldeles utmärkt till fest också. Äts lika gärna med varm potatis som kall.

Ingredienser:

600 gram fläskfilé eller kycklingfilé

Smör till stekningen

Svartpeppar, malen

Dressing:

1 liten gul lök

2 vitlöksklyftor

25 gram soltorkade tomater (i olja)

1 tsk torkad pasilika

¾ dl olivolja

1/4 dl balsamvinäger (drygt)

½ - 1 tsk salt

1 krm svartpeppar, malen

basilika blad.

1. Sätt ugnen på 125 grader. Lägg smöret i en stekpanna. Sätt plattan på två mindre än högsta. När bubblorna från margarinet försvinner är det dags att börja steka köttet. Bryn köttet runt om. Salta och peppra.

2. Köttet blir garanterat saftigt om man använder köttermometer. Lägg köttet i en ungssäker form och stick köttermometern i tjockaste delen. Stek till termometern visar 65-66 grader (ca. 30 min).

3. Låt köttet kallna. Så långt kan man förbereda dagen innan eller på morgonen samma dag som köttet skall ätas.

4. Gör iordning dressingen: Hacka lök, vitlök, tomater och strimla basilikan. Blanda ihop alla ingredienserna och häll över det skivade köttet. Låt köttet marineras i dressingen minst 12 timmar. Låt gärna stå över natten! Garnera med lite basilika.

2013-03-12 Allmänt Kommentarer (0)

Youghurtmums

Frukosttips:

2 dl mild lättyoghurt

½ banan

1 kiwi

2 msk pumpakärnor

1 msk solroskärnor

2 msk russin

några blandade frysta bär

Ett plus i kanten för pumpakärnorna! De innehåller både mycket protein och en del nyttiga omättade fetter!

2013-03-12 Allmänt Kommentarer (0)

Frukostsmoothie

Detta är en riktigt god och matig smoothie! Jag gillar när frukostsmothies är lite gryniga, därför la jag i russin och rågflingor. Vill man ha den slät så skippar man helt enkelt de ingredienserna.

Recept Smoothie:

2 dl mild lättyoghurt

1 dl frysta blandade bär (t.ex blåbär, vinbär, hallon och jurdgubbar)

1 banan

ca ½ tsk kanel

2 msk russin

2 msk rågflingor

ca 10 mandlar

Mixa ihop alla ingredienser i en mixer i ca 1½ minut. Häll upp i en stor mugg och toppa med några frysta bär.

Kanelen och mandlarna gjorde susen i den här smoothien, men det går att kombinera precis hur man vill! Jag orkade inte äta upp hela smoothien, så om man vill göra det lite mer lagom så kan man minska lite på mängden på ingredienserna i den, annars var detta den godaste frukosten på länge!

Jag har räknat ut att frukosten består av 490 kalorier.

2013-03-12 Allmänt Kommentarer (0)

Frida Knallecupen

Fredag	Lördag	Söndag
	Frukost: Halv protion gröt gjord på rågflingor, fiberhavregryn och russin. Lingonsylt och mjölk till. 1 ägg 1 mörk macka (rund o go) Precis innan matchen: Någon klunk drickeyoghurt En fruktnötboll	Frukost: Müsli med mjölk 1 banan 1 ägg Halv macka Precis innan match: 2 fruktnötbollar
	Match	Match
	Lucnh: Halv portion bulgursallad Fruktnötbollar	Lunch: Kycklingsallad (likadan som igår men slängde all bulgur) Äpple Fruktnötbollar
	Match	Match
	Mellis: Resten av bulgursalladen 1 äpple Fruktnötboll	Mellis: Mandarin Några körsbärstomater
	Match
	Mellis: Banan Fruktnötbollar Resten av drickeyoghurten
Träning 2 h	Match
Middag: Potatis med lite kött och bearnaisesås	Mellis: Några katrinplommon och torkade aprikoser 1 äpple
Kvällsmat: En smörgås Varm choklad med lite grädde	Kvällsmat: 2 ägg 1 dl müsli med mjölk

Hur länge sov du på natten?
Natten till lördag: 6 timmar 15 minuter
Natten till söndag: 7 timmar
Hade du tillräckligt med ork under hela dagarna och på alla matcher?
Lördag: Japp!
Söndag: Bra energi i första match men tyngre känsla i magen än igår. Seg i huvudet i andra matchen.
Tycker du att du har ätit bra?
Lördag: Ja, det kändes som bra och nyttig mat, lagom för matchdag.
Söndag: Nej inte nu i efterhand men det kändes nyttigt, särskilt lunchen då jag endast åt sallad med kyckling och ingen bulgur. Men jag tror det hade varit bra att äta den bulguren, då jag var trött i huvudet i slutet av dagen. Jag skulle ha ätit lite mer fördelat i tid mellan matcherna för att slippa matkoma andra matchen.
Vad hade du för känsla i kroppen efter maten och under match?
Lördag: Bra känsla!
Söndag: Bra känsla i första match. Seg och matkoma i andra.
Skulle du välja något annat att äta till nästa gång?
Lördag: Kanske skulle ta pasta eller quinoa, det är godare än bulgur!
Söndag: Ja, .jag skulle nog haft mes yoghurt i stället för kyckling och sånt. Jag får bättre mättnadskänsla av det. Tror jag, jag får prova att spela efter yoghurt någon gång!

2013-03-12 Allmänt Kommentarer (0)

Gabbi Knallecupen

Fredag	Lördag	Söndag
	Frukost: Müsli med mjölk en kopp te 1 glas juice 1 glas smoothie 2 frukostknäcke	Frukost: Müsli med mjölk 1 glas juice 1 glas smoothie 2 frukostknäcke
	Match	Match
	Lunch: Wok på grönsaker, tunn pasta och kyckling 2 frukostknäcke Naturgodis (utan yoghurt) 2 sesamkakor	Mellis: 2 frukostknäcke Naturgodis Paus. Lunch: Pasta med spenat- och ost
	Match	Match
	Mellis: Corny choklad 1 frukostknäcke	Mellis: 2 frukostknäcke Banan Corny
	Match
	Mellis: Wok (rester från innan) 2 sesamkakor Naturgodis
Träning 2 timmar.	Match
Middag: Potatis med lite kött och bearnaisesås	Kvällsmat: 2 frukostknäcke 1 äpple Kanelbulle Juice

Det ni ser i tabellen är vad Gabbi åt under knallecupen. Vi ställde lite frågor till henne som angår energin under de båda dagarna. Här kommer vad hon svarade:

Hur länge sov du på natten?
Natten till lördag: 6 timmar 15 minuter
Natten till söndag: 6 timmar 30 minuter
Hade du tillräckligt med ork under hela dagarna och på alla matcher?
Lördag: De två första matcherna hade jag bra energi på, men sen den tredje kände jag mig lite trött och seg i huvudet.
Söndag: Hon hade bra energi alla matcher.
Tycker du att du har ätit bra?
Lördag: Japp, det kändes som bra mat met mycket grönsaker i woken, pastan och kycklingen kändes också lagom nyttig.
Söndag: Ja, det kändes nyttigt idag också.
Vad hade du för känsla i kroppen efter maten och under match?
Lördag: Jag hade en bra känsla innan matcherna, inte för mätt och inte hungrig. I slutet av första och tredje matchen var jag hungrig, men inte så det störde. Förutom att jag var tröttare i huvudet efter tredje så jag kanske skulle fyllt på med lite energi då.
Söndag: Bra känsla hela dagen.
Skulle du välja något annat att äta till nästa gång?
Lördag: Jag skulle nog byta chokladcornyn mot en tranbärscorny, det känns nyttigare. Jag skulle ätit en banan extra också.
Söndag: Nej idag var upplägget och maten bra.
Har du alltid samma upplägg inför match/turnering?
Ja, jag brukar tänka på att äta bra frukost och inte vara uppe för länge kvällen innan.

2013-03-12 Allmänt Kommentarer (0)

Linnéa Läcköcupen

Fredag	Lördag
	Frukost: Fil med müsli och en macka med smör, ost och skinka.
	Match
	Lunch: Pastasallad (pasta,kräftor,kyckling och tomater) Risifrutti.
	Match
	Mellis: 2 risifrutti, proteinbar
Träning 2 timmar.	Match
Middag: Ris med köttgryta.	Kvällsmat: Pytt i panna

Hur länge sov du på natten?
Natten till Lördag: 8 timmar
Hade du tillräckligt med ork under hela dagarna och på alla matcher?
Ja, var inte så jobbig dag.
Tycker du att du har ätit bra?
Ja, helt okej
Vad hade du för känsla i kroppen efter maten och under match?
Hon kände sig lite tung i kroppen efter både pastasalladen och risifruttisen
Skulle du välja något annat att äta till nästa gång?
Tror inte jag hade valt pastasallad, sa Linnéa

2013-03-12 Allmänt Kommentarer (0)

Linnéa Knallecupen

Fredag	Lördag	Söndag
	Frukost: Fil med müsli Macka med smör och ost	Frukost: Fil med müsli
	Lunch: Pastasallad (pasta, skinka, ost, majs, sallad)	Match
	Match	Lunch: Pastasallad (pasta, skinka, ost, majs, sallad)
	Mellis: 1 banan Pastasallad (pasta, skinka, ost, majs, sallad) 1 drickyoggi	Mellis: 1 risifrutti
Träning	Match	Match
Middag: Stekt potatis Bearnaisås Kotlettrad Lite blandade grönsaker	Middag: Korvstroff med ris	Mellis: 1 banan

Hur länge sov du på natten?
Natten till Lördag: 7 timmar
Natten till Söndag: 5 timmar
Hade du tillräckligt med ork under hela dagarna och på alla matcher?
Ganska bra ork under hela helgen men till sista matchen på lördagen så var hon lite seg.
Tycker du att du har ätit bra?
Hon tyckte hon hade ätit helt okej men visste att de inte var de bästa direkt.
Vad hade du för känsla i kroppen efter maten och under match?
Känndes ganska bra under båda dagarna faktiskt.
Skulle du välja något annat att äta till nästa gång?
Skulle välja lite mer varierat till nästa gång blev lite enformigt och tråkigt att äta typ samma sak under hela helgen.
Har du alltid samma upplägg inför match/turnering?
Nej, verkligen inte. Har inte ens tänkt tanken om hur mitt upplägg är inför matcher.

2013-03-12 Allmänt Kommentarer (0)

Thea Läcköcup

Fredag	Lördag
	Frukost: 2 frallor med ost och en kaffe till de 1 risifrutti, corny
	Match
	Lunch: Rostbiff och pasta med lite grönsaker
	Match
	Mellis: Nyponsoppa, drickyoggi, russin, 1banan, korv med bröd
	Match
	Mellis: Banan
Träning 2 timmar.
Middag: Ris med köttgryta	Kvällsmat: Korv med bröd

Hur länge sov du på natten?
Natten till Lördag: 7 timmar
Hade du tillräckligt med ork under hela dagarna och på alla matcher?
Ja faktiskt, kände mig ganska på topp hela dagen förutom inför sista matchen då vi hade jättelång vila.
Tycker du att du har ätit bra?
Ja
Vad hade du för känsla i kroppen efter maten och under match?
Den var bra kände mig inte särskilt tung i kroppen efter allt jag ätit.
Skulle du välja något annat att äta till nästa gång?
Nej det tror jag inte, får väll se.

2013-03-12 Allmänt Kommentarer (0)

Thea Knallecupen

Fredag	Lördag	Söndag
	Frukost: Dubbelmacka med ost och skinka och kaffe	Frukost: Fralle med smör och skinka och en kopp kaffe I hallen innan match: 1 banan, drickyoggi och russin
	2 matcher	Match
	Lunch: 2 dubbelmackor med ost och skinka, kaffe, 1 banan, 1 äpple, risifrutti, drickyoggi	Lunch: Tacosallad
	Match	Match
		Mellis: Drickyoggi och banan
Träning 2 timmar.
Middag: Stekt potatis, bearnaisesås, kotlettrad Lite senare: Vaniljdrömmar	Kvällsmat: tacosallad, nachochips

Hur länge sov du på natten?
Natten till Lördag: 6,5 timmar
Natten till Söndag: 6,5 timmar
Hade du tillräckligt med ork under hela dagarna och på alla matcher?
Lördag: Kände hon sig trött inför sista matchen bara.
Söndag: okej under hela dagen men inför första matchen så mådde hon jätte bra.
Tycker du att du har ätit bra?
Nej, det är svårt när man är iväg såhär.
Vad hade du för känsla i kroppen efter maten och under match?
Seg på lördagen
Skulle du välja något annat att äta till nästa gång?
Något med mer protein.
Har du alltid samma upplägg inför match/turnering?
Nej, tar det som det kommer

2013-03-12 Allmänt Kommentarer (0)

Nathalie Läcköcup

Fredag	Lördag
	Frukost: Fil med Havrefras Macka med Skinka
	Lunch: Pastasallad (pasta, kyckling, sallad, mozarella, tomat, svamp)
	Match
	Mellis: 1 banan 1 äpple korv med bröd macka med skinka
Träning	Match 1 banan
Middag: Ris Köttgryta	Middag:

Hur länge sov du på natten?
Natten till Lördag: 8 timmar
Hade du tillräckligt med ork under hela dagarna och på alla matcher?
Ja, absolut. Var inte så jobbiga matcher precis dock lite jobbigt när vi hade lång vila mellan match två och tre, så då blev man lite seg i början av match tre men de släppte efter ett tag.
Tycker du att du har ätit bra?
Jadå, men somsagt går ju att äta bättre mat.
Vad hade du för känsla i kroppen efter maten och under match?
Kände mig trött och tung i kroppen efter pastasalladen, korv med bröd, bananen och mackan.
Skulle du välja något annat att äta till nästa gång?
Ja, men samtidigt är de svårt att ha med sig mat och äta rätt en hel dag eftersom man spelar en delmatcher under en dag.
Har du alltid samma upplägg inför match/turnering?
Nej, brukar sova ca. 7 timmar innan men tänker inte så mycket på maten typ bara att jag inte ska äta massa onyttigt kvällen innan.

2013-03-12 Allmänt Kommentarer (0)

Nathalie Knallecupen

Fredag	Lördag	Söndag
	Frukost: Macka med smör och skinka	Frukost: Fil med Havrefras
	Lunch: Causcoussallad (cuoscous, lax, tomat, morot)	Match
	Match	Lunch: Pastasallad (pasta, kyckling, sallad, mozarella, tomat, morot, svamp)
	Mellis: 1 banan 1 drickyoggi	Mellis: Mannafrutti Choklad
Träning	Match	Match
Middag: Stekt potatis Bearnaisås Kotlettrad	Middag: Pasta Kyckling Grönsaker Mjölk	Mellis: 1 banan

Hur länge sov du på natten?
Natten till Lördag: 8 timmar
Natten till Söndag: 7 timmar
Hade du tillräckligt med ork under hela dagarna och på alla matcher?
Ja, de tycker jag absolut. Var inte trött någonting alls under hela helgen eller jo på kvällarna men de var ju för att man hade spelat så mycket på en helg.
Tycker du att du har ätit bra?
Man kan ju äta bättre men tycker inte att det är de bästa heller.
Vad hade du för känsla i kroppen efter maten och under match?
Kände mig faktiskt lite tung i kroppen efter pastasalladen med de släppte ganska snabbt ändå. Annars kändes de bra under hela helgen.
Skulle du välja något annat att äta till nästa gång?
Ja, skulle valt att äta mer grönsaker och frukt och skippa chokladen.
Har du alltid samma upplägg inför match/turnering?
Nej, brukar sova ca. 7 timmar innan men tänker inte så mycket på maten typ bara att jag inte ska äta massa onyttigt kvällen innan.

2013-03-12 Allmänt Kommentarer (0)

Frida Lindecupen

Fredag	Lördag	Söndag
	Frukost: 1 ägg Mörk brödbulle med frön Drickyoghurt med kellogs k special	Frukost: 3 fullkornsmackor Lite yoghurt med lite müsli 1 glas mjölk
	Lunch: Bulgur, tonfisk, majs, tomat, morot, dressing Saft 2 nötbollar	Match
	Match (åt en banan i slutet)	Lunch: Persika 1 ägg 1 knäckemacka Smakade på pyttipanna pyttelite
	Mellis: Drickeyoghurt Banan 2 nötbollar	Mellis: 3 mackor Nötbollar
Träning	Match	Match (åt ett päron)
Middag: Ris med köttgryta Kokta grönskaer.	Middag: 2 köttbiffar potatis 1 sportknäcke	Middag: Pasta- och skinklåda 1 sportknäcke
	Mellis: Naturgodis cachewnötter och kokostoppar. 1 mörk chokladbit 70 %

Hur länge sov du på natten?
Natten till lördag: 7 timmar
Natten till söndag: 9 timmar
Hade du tillräckligt med ork under hela dagarna och på alla matcher?
Lördag: Bra energi idag.
Söndag: Bra energi i början, men lite trött i slutet av dagen.
Tycker du att du har ätit bra?
Lördag: Ja, kändes jättebra!
Söndag: Nej, idag var kändes det inte som bra mat för stunden, åt så många mackor.
Vad hade du för känsla i kroppen efter maten och under match?
Lördag: Mycket bra.
Söndag: Även fast jag åt så mycket mackor så kändes det ganska bra. Lite seg i andra matchen dock.
Skulle du välja något annat att äta till nästa gång?
Lördag: Nej det var bra idag.
Söndag: Jag skulle ätit mer yoghurt och mindre mackor till frukost. Till lunch åt jag inte "riktig" mat, men det blev bra ändåm så kanske ska prova det igen för att se om det funkar, eller om det bara var för den här gången.

2013-03-12 Allmänt Kommentarer (0)

Gabbi Lindecupen

Fredag	Lördag	Söndag
	Frukost: Yoghurt m. müsli 3 knäckmackor med ost 1 glas päronjuice	Frukost: Yoghurt med müsli 1 banan 2 fullkornsmackor 1 glas juice
	Lunch: Pasta med kyckling, champinjonsås och ärtor (ganska mycket) 2 fruktnötbollar Naturgodis	Match
	Match	Lucnh: Pyttipanna nästan allt 1 knäckebröd Mellanmål: Naturgodis Fruktnötboll
	Mellanmål: 2 fruktnötbollar Rester av pasta-kyckling..	Match (åt en persika)
Träning	Match
Middag: Lite (!) ris med köttgryta Kvällsmat: Yoghurt m. müsli	Middag: 1 pannbiff potatis Knäckemacka Kvällsmat: Naturgodis Fruktbollar

Hur länge sov du på natten?
Natten till lördag: 9 timmar
Natten till söndag: 10 timmar
Hade du tillräckligt med ork under hela dagarna och på alla matcher?
Lördag: Pigg första matchen, lite tröttare andra
Söndag: Bra hela dagen.
Tycker du att du har ätit bra?
Lördag: Ja bra under dagen, men inte så bra efter, då blev det mer snacks än mat.
Söndag: Kändes bra, blev mätt.
Vad hade du för känsla i kroppen efter maten och under match?
Lördag: Precis lagom, lite hungrig andra matchen
Söndag: Sliten sista matchen, seg i huvet.
Skulle du välja något annat att äta till nästa gång?
Lördag: Inga pannbiffar. Något gott.
Söndag: Nej det var gott och lagom.

2013-03-12 Allmänt Kommentarer (0)

Vatten

Vatten är något av det viktigaste som finns! Det behövs för alla funktioner i kroppen och finns i alla celler. Vattnet transporterar näring mellan cellerna och tar med sig avfall från dem. Vatten är också en viktig hjälp till att reglera kroppstemperaturen bl.a. genom att vi svettas. Ett nyfött barn består till ca 75% av vatten och för en vuxen är siffran 65%.

Utan mat kan vi överleva i flera dagar men utan vätska klarar vi oss absolut inte lika länge.

Vi får nästan i oss hälften av den mängd vatten vi behöver genom maten vi äter. Resten måste vi få i oss genom dryck. Bästa sättet att få i sig så mycket vatten vi behöver är att dricka vatten till varje måltid och även mellan målen om vi känner oss törstiga.

Ca 30 ml per kg kroppsvikt och dag är en bra riktlinje att sträva mot. Den som tränar behöver självklart mer vatten än den som sitter stilla i ett svalt rum.

2013-03-12 Allmänt Kommentarer (0)

Vitaminer

Idag har forskare hittat 13 essentiella vitaminer. Att de är essentiella betyder att vi måste få i oss dem på något sätt regelbundet.

Vitaminer kan vara fettlösliga eller vattenlösliga. Det finns 4 fettlösliga; A, D, E och K, dessa finns t.ex. i olika feta livsmedel som ost, oljor och fet fisk. 9 vitaminer är vattenlösliga; C och 8 olika B-vitaminer, C-vitaminer hittar du i frukt och grönt och B-vitaminer i kött och fågel.

Vi behöver vitaminer för att kroppen ska kunna stå emot oika infektioner, de hjälper oss också att se i mörker och mycket annat. De fettlösliga vitaminerna kan lagras i kroppen en längre tid medan de vattenlösliga bör fyllas på genom livsmedel eller annan vitaminkälla varje dag.

2013-03-12 Allmänt Kommentarer (0)

Mineraler

Mineraler är något vi inte behöver mycket av men det har ändå väldigt stor betydelse för vår hälsa. De fyller många viktiga funktioner i kroppen. Mineralämnen är viktiga för bl.a. benstommen, blodet, tänderna och musklernas reflexer.

Järn, zink och kalcium är exempel på viktiga mineraler som vi måste få i oss. Järn och zink finns t.ex. i kött, röd paprika och baljväxter, kalcium finns i mjölk och ost mm.

2013-03-12 Allmänt Kommentarer (0)

Kolhydrater

Kolhydrater är vår viktigaste energikälla. När vi får i oss kolhydrater så omvandlas de till ämnet glukos som är det som cellen kan få ut energi av. Kolhydrater bör vara 50-60% av det dagliga energintaget för den som inte idrottar och har energibehov runt 2000 kilokalorier per dygn. Det motsvarar 250-300g kolhydrater per dag. 100 gram av detta går till hjärnan.

För idrottare pratar man sällan om hur många procent av dagens energiintag som bör bestå av kolhydrater man, anger det hellre i gram/kilo och dag.

Brist på kolhydrater leder bl.a. till att man blir trött under långvarig träning och att man har svårt att fokusera. Kolhydrater i vissa former kan lagras i vår lever samt i våra muskler.

Hur snabbt kolydrater tas upp av kroppen beror främst på tre saker:

hur kolhydraterna är uppbyggda,
i vilken form de finns i livsmedlet,
om de har utsatts för värme eller inte.

Kolhydrater kan intas t.ex. i form av hela spannmålskorn eller i form av mjöl, de kan också vara uppvärmda eller råa. För att bestämma om en kolhydratkälla ska räknas till gruppen med snabba eller långsamma kolhydrater brukar man mäta hur snabbt och länge blodsockernivån påverkas efter man har ätit det.

Snabba kolhydrater är de som får blodsockernivån att stiga snabbt och även sjunka snabbt därefter. Exempel på snabba kolhydrater är socker och vetemjöl. Mycket socker i flytande form t.ex. söta drycker så som läsk och saft, är typiskt sånt som får dig att gå upp i vikt, på grund av att du får i dig mycket kalorier utan att känna dig mätt, och du äter vanlig mat för att inte gå hungrig.

Långsamma kolhydrater påverkar kroppens energinivå långsamt och håller nivån stabil en längre tid. Exempel på långsamma kolhydrater är gryn, ris, pasta och bröd med en stor andel hela korn (fullkorn).

Det sägs att det inte är bra att inta kolhydrater inom 30 minuter inna träning. Skälet är att när man tar in kolhydrater så utsöndras insulin och sänker blodsockret, detta kan leda till försämrad prestation. Stor andel av blodet i kroppen befinner sig då i magen för att bryta ner maten, mindre blod går till musklerna, de får mindre syre och man orkar inte träna i högt tempo.

2013-03-12 Allmänt Kommentarer (0)

Fett

Fett är en av kroppens viktigaste energikällor, det är livsnödvändigt för oss.

Ju mjukare ett fett är i rumstemperatur desto mer omättade fetter innehåller det. Detta är en tumregel som oftast stämmer. Omättade fetter är vetenskapligt bevisat nyttigare än mättade fetter. Omättade fetter kan delas upp i:

Fleromättade fetter:
Omega-3, omega-6 (de viktigaste fleromättade), finns t.ex. i fet fisk, sill, makrill och lax. Raps-, solros-, linfrö- och majsolja, sesamfrö, valnötter och linfrö.

Enkelomättade fetter:
Olivolja, oliver, rapsolja, mandel, cashew-, jord- och hasselnötter. Även kyckling och avokado.

Exempel på mättade fetter:
Animaliska livsmedel och vegetabiliska oljor. Finns i fet mjölk/fil, smör, ost, bacon, korv, choklad kokos- och palmolja.

För den som idrottar är det nödvändigt att 25-35% av det dagliga energiintaget består av fett. Det är olika från person till person hur stor del av kosten som behöver bestå av fett. För att ta reda på hur det är för dig själv så är det bästa testa dig fram.

Fett behövs för att kroppen ska kunna ta upp vitamin A, D, E och K, som är 4 av de essentiella fetterna som kroppen inte kan tillverka själv. Fett ger kroppen energi i koncentrerad form och det kan också lagras som energireserv.

Fett skyddar inre organ och hjälper oss att hålla värmen.

Fett behövs för att bygga upp och reparera celler och att tillverka hormoner.

Mättat fett kan öka mängden kolesterol i blodet, orsaka högt blodtryck och andra allvarliga sjukdomar. Enkel/fleromättade fetter kan minska mängden skadligt kolesterol i blodet och motverka dessa sjukdomar.

2013-03-12 Allmänt Kommentarer (0)

Protein

Protein är byggsten för blod, muskler och andra celler. Det är också viktigt för imunförsvaret och bildandet av enzymer i kroppen. De byggs upp av aminosyror, vissa av aminosyrorna kan kroppen tillverka själv, men vissa är esentiella och vi måste få i oss dem via kosten.

Proteiner från animaliska livsmedel har högst kvalitet och är effektivast för att bygga upp muskler hos människor. Det kommer från bl.a. kött, ägg och mjölkprodukter. Mjölk är det som stimulerar nybildning av muskelprotein bäst. För den som är laktosintolerant är kött ett alternativ, det är dock inte lika effektivt som mjölk.

Såhär mycket protein behöver du..

Som idrottande:

1,2-1,8 gram protein/kg

(1,8 gram protein/kg innebär 100 gram protein för en idrottare som väger 55kg, 150 gram protein/kg för en idrottare som väger 85kg)

Som icke idrottande:

10-20 % av de dagliga energi intaget bör bestå av proteinet.

(Motsvarar ca. 50-100 gram/dag)

Den här mängden är enkel att komma upp i om man äter en varierad kost. Dock är det svårare för den som är vegetarian eller bantar.

Det effektivaste för muskeltillväxten är att inta protein i samband med träning och inte bara vid huvudmålen. Det är de esentiella animosyrorna som främst svarar för muskeluppbyggandet, de finns i t.ex. mjölk, ägg och sojaprotein.

10 gram esentiella aminosyror finns tex. I 100 gram fisk, 2 stora ägg eller ca. 6 deciliter mjölk.

2013-03-12 Allmänt Kommentarer (0)

Vårt Projektarbete

Hej!

Vi är två tjejer som ska göra ett projektarbete om kost och hälsa. Vårt mål med hela projektet är att det skall bli en blogg med bra mat som inte är allt för tidskrävande att göra. Vi vill rikta oss till aktiva människor. Recepten som skall vara med på bloggen skall kunna ätas varma, men även kalla för att man ska kunna ta med sig på en match eller turnering dagen efter. Vi kommer även lägga upp lite förslag på mellanmål.

Vi tycker detta ska bli spännande projekt och hoppas på att även ni tycker det!

Lite fakta om oss:

Nathalie Svensson, född -94, hemort Ängelholm

Frida Randén, född -94, hemort Södertälje

Vi går sista året på Natur på Ållebergsgymnasiet i Falköping.

Båda två går även på Riksidrottsgymnasiet för Volleyboll.

// Nathalie och Frida

2013-03-12 Allmänt Kommentarer (0)